Ως παιδιά, σε όλους μας άρεσε να πηδάμε με σχοινί, αλλά όσο μεγαλώνουμε, η έκθεσή μας σε αυτή τη δραστηριότητα μειώνεται. Ωστόσο, το σχοινάκι είναι πράγματι μια εξαιρετικά ευεργετική μορφή άσκησης που εμπλέκει πολλούς μύες. Παρακάτω είναι τα πλεονεκτήματα του σχοινιού, οι παραλλαγές του και οι προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν.
Κατά τη διάρκεια της ρουτίνας γυμναστικής σας, συνιστώ ανεπιφύλακτα να ενσωματώσετε σχοινάκι για καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης! Τα δεδομένα δείχνουν ότι μετά από μια συνεδρία HIIT 30 λεπτών, η προσθήκη σχοινιού μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον 800 θερμίδες καθημερινά, που ισοδυναμούν με μια ώρα κολύμβησης. Αυτό το καθιστά ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος αλλά έχουν περιορισμένο χρόνο. Το σχοινάκι προσφέρει τα ακόλουθα οκτώ οφέλη:
1. Εξαιρετικό αποτέλεσμα καύσης λίπους
Το σχοινάκι με κανονικό ρυθμό, όπου σας κόβεται ελαφρώς η ανάσα αλλά εξακολουθείτε να μιλάτε, μπορεί να κάψετε περίπου 400 θερμίδες σε 30 λεπτά, παρόμοια με το τζόκινγκ για 60 λεπτά. Επιπλέον, όταν ο καιρός είναι δυσμενής ή είστε πολύ απασχολημένοι, ένα σχοινάκι ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις σας για χρόνο, χώρο και αποτελεσματικότητα!
2. Αυξημένη οστική πυκνότητα
Εκτός από τη μείωση του λίπους και την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας, το σχοινάκι διεγείρει επίσης την ανάπτυξη των οστών και ενισχύει την οστική πυκνότητα. Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που πηδούν σχοινί 50 φορές την ημέρα μπορούν να αυξήσουν την οστική τους πυκνότητα κατά 3-4% μετά από έξι μήνες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
3. Βελτιωμένη ευκινησία
Για δρομείς ή δρομείς δρόμου, το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική μέθοδος προπόνησης. Δεδομένου ότι και τα δύο πόδια βιώνουν δύναμη κατά τη διάρκεια του σχοινιού, αντιμετωπίζει τη μυϊκή ανισορροπία και βελτιώνει τον συνολικό συντονισμό και την ευκινησία.
4. Ενισχυμένη Καρδιαγγειακή Λειτουργία
Το σχοινάκι είναι μια αερόβια άσκηση που, με συνεπή εξάσκηση, ενισχύει την καρδιαγγειακή λειτουργία. Καθώς η καρδιαγγειακή σας λειτουργία ενισχύεται, το σώμα σας γίνεται πιο δεκτικό σε μεθόδους προπόνησης υψηλότερης έντασης, βελτιώνοντας την αθλητική απόδοση.
5. Αυξημένη Μυϊκή Αντοχή
Αν και το σχοινάκι είναι μια αερόβια άσκηση, η διαδικασία του άλματος εκπαιδεύει σημαντικά την αντοχή των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Η αύξηση της ταχύτητας με σχοινί άλματος απαιτεί επίσης μεγαλύτερη καταπόνηση των μυών του χεριού και των ώμων, ενισχύοντας τη δύναμη του άνω και κάτω μέρους του σώματος.
6. Φορητότητα
Αποτελούμενο από δύο λαβές και ένα σχοινί, ένα σχοινί άλματος έχει περίπου το μέγεθος ενός μπουκαλιού νερού 500 ml όταν τυλίγεται, καταλαμβάνοντας ελάχιστο χώρο στο σακίδιό σας. Έτσι, μπορείτε να το μεταφέρετε οπουδήποτε και να ασκηθείτε όποτε θέλετε.
7. Εύκολο στη λειτουργία και διασκέδαση
Οι βασικές κινήσεις με σχοινάκι δεν είναι δύσκολες και σχεδόν όλοι μπορούν να τις κάνουν. Με μια σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση, το σχοινάκι δεν βλάπτει το σώμα.
8. Χαμηλός κίνδυνος αθλητικών τραυματισμών
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το άλμα με σχοινί ενέχει χαμηλό κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών. Πολλοί μπορεί να αναρωτηθούν: «Το σχοινάκι δεν είναι σκληρό στα γόνατα;» Οι ειδικοί της ιατρικής επισημαίνουν ότι η πίεση στα γόνατα κατά το σχοινάκι είναι στην πραγματικότητα μικρότερη από ό,τι κατά το τρέξιμο! Το τζόκινγκ υποβάλλει το ένα πόδι σε αντιδραστική δύναμη, με πιο περίπλοκες κινήσεις του γονάτου, με αποτέλεσμα μεγαλύτερο αντίκτυπο στα γόνατα. Αντίθετα, το σχοινάκι περιλαμβάνει ίση δύναμη και στα δύο πόδια και κάθετη δύναμη, ασκώντας μικρότερη πίεση στα γόνατα.
Εάν η εντύπωσή σας για το σχοινάκι περιορίζεται σε άλματα πάνω-κάτω, ελέγξτε τις διασκεδαστικές ρουτίνες που σχεδίασε ο εκπαιδευτής. Υπάρχουν τρεις κινήσεις σε επίπεδο αρχαρίου κατάλληλες για όσους είναι νέοι στο σχοινάκι:
1. Δυναμική πλευρική αφή
Ισιώστε το σχοινί άλματος οριζόντια για να σημειώσετε την απόσταση για τα πλευρικά βήματα. Τοποθετήστε τα χέρια σας φυσικά μπροστά από το στήθος σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Περάστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και φέρτε το αριστερό σας πόδι δίπλα του προς τα δεξιά, μετακινώντας το σώμα σας πλευρικά σαν καβούρι μέχρι την άκρη του σχοινιού άλματος. Σκύψτε αργά για να αγγίξετε τη λαβή, σηκωθείτε και μετακινηθείτε στο άλλο άκρο της λαβής του σχοινιού άλματος. Επαναλάβετε τη δράση.
2. Jump Rope Shuttle Run
Και πάλι, ισιώστε το σχοινί άλματος στο έδαφος και σταθείτε στη μία άκρη της λαβής, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και να πατάτε πάνω από το σχοινί. Τρέξτε αργά προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στην άλλη άκρη του σχοινιού, σκύβοντας για να αγγίξετε τη λαβή. Σηκωθείτε και εκτελέστε ένα αργό τρέξιμο προς τα πίσω μέχρι την άλλη άκρη του σχοινιού, αγγίζοντας ξανά τη λαβή. Επαναλάβετε τη δράση.
3. Άλμα πλάι-πλάι με πόδια μαζί
Διπλώστε τη λαβή με το σχοινί άλματος και σταθείτε στη δεξιά πλευρά του σχοινιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, προσπαθώντας να κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ασκήστε δύναμη με το σώμα σας και πηδήξτε στην αριστερή πλευρά του σχοινιού ενώ διατηρείτε μια λυγισμένη θέση στο γόνατο κατά την προσγείωση.
Ενώ το σχοινάκι έχει μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού, δεν είναι εντελώς ακίνδυνο. Ακολουθούν έξι προφυλάξεις που πρέπει να τηρούνται:
1. Επιλογή σχοινιού άλματος
Υπάρχουν διάφοροι τύποι σχοινιών άλματος που διατίθενται, συμπεριλαμβανομένων αυτών για παιδιά και προπόνηση, που διαφέρουν σε μήκος και βάρος. Η επιλογή του κατάλληλου μήκους προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας θα βελτιώσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Για να προσδιορίσετε το βέλτιστο μήκος σχοινιού, πατήστε το σχοινί και σηκώστε τις λαβές και στις δύο πλευρές. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, το ύψος πρέπει να φτάνει γύρω από τον αφαλό σας. Το βάρος μπορεί να επιλεγεί με βάση τις προσωπικές προτιμήσεις, αλλά οι αρχάριοι χωρίς βάση δύναμης θα πρέπει να επιλέξουν ένα τυπικό βάρος.
2. Δεν συνιστάται για υπέρβαρα άτομα ή για άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο
Αν και ο αντίκτυπος του σχοινιού είναι μικρός, τα άτομα με υπερβολικό βάρος ή ιστορικό τραυματισμών στο γόνατο έχουν πιο αδύναμα γόνατα σε σύγκριση με άλλα. Συνιστάται να μην επιχειρήσετε να πηδήσετε με σχοινί χωρίς να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία προπονητή ή γιατρό, εάν θέλετε να το δοκιμάσετε.
3. Επιλέξτε έναν κατάλληλο χώρο
Η άσκηση σε ασφαλή τοποθεσία είναι το πρώτο βήμα για την αποφυγή τραυματισμών. Αποφύγετε το σχοινάκι σε ψηλές επιφάνειες ή σκληρά δάπεδα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μια πίστα τρεξίματος PU σε μια παιδική χαρά ή τοποθετήστε ένα στρώμα γιόγκα κάτω από τα πόδια σας για να αυξήσετε την απορρόφηση των κραδασμών.
4. Φορέστε αθλητικά παπούτσια
Συνήθως πηδάτε με σχοινί ξυπόλητοι ή φοράτε παντόφλες στο σπίτι; Κόψε αυτή την κακή συνήθεια! Το να φοράτε αθλητικά παπούτσια είναι απαραίτητο για το σχοινάκι. Παπούτσια με καλή ελαστικότητα και κάλυψη προστατεύουν τα πόδια σας, αποτρέποντας καταπονήσεις και διαστρέμματα.
5. Ύψος άλματος
Δεν χρειάζεται να πηδήξετε πολύ ψηλά. Το να πηδάς ψηλότερα δεν καίει απαραίτητα περισσότερες θερμίδες. Το συνιστώμενο ύψος άλματος είναι αρκετό για να αφήσει το σχοινί να περάσει κάτω από τα πόδια σας. Το πολύ ψηλό άλμα αυξάνει την επιβάρυνση στα γόνατά σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στον αστράγαλο.
6. Ζέσταμα και διατάσεις πριν και μετά την άσκηση
Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν από την άσκηση για να προετοιμάσετε το σώμα σας, να αποτρέψετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την απόδοση. Μετά την άσκηση, τεντώστε για να επιτρέψετε στους υπερθερμανθέντες μύες σας να κρυώσουν σταδιακά και να ανακτήσουν την ευλυγισία!
Ώρα δημοσίευσης: Νοε-17-2023