1. Παραδοσιακά squat με σωματικό βάρος: Αυτά είναι τα βασικά squat που περιλαμβάνουν το χαμήλωμα του σώματός σας λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση.
2. Κύπελλα Squats: Σε αυτή την παραλλαγή, ένας αλτήρας ή kettlebell κρατιέται κοντά στο στήθος, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της σωστής φόρμας και στην πιο αποτελεσματική εμπλοκή των μυών του πυρήνα.
3. Barbell Back Squat: Αυτός ο τύπος squat περιλαμβάνει την τοποθέτηση μιας μπάρας στο πάνω μέρος της πλάτης σας, πίσω από τον λαιμό, και την εκτέλεση squat με το πρόσθετο βάρος. Στοχεύει στους κύριους μύες των ποδιών και βοηθά στην οικοδόμηση της συνολικής δύναμης.
4. Μπροστινά squats: Παρόμοια με τα barbell back squats, αλλά η μπάρα κρατιέται μπροστά από το σώμα, ακουμπώντας στην κλείδα και στους ώμους. Αυτή η παραλλαγή δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον τετρακέφαλο και απαιτεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πυρήνα.
5. Box Squats: Αυτό περιλαμβάνει το να κάθεστε πίσω σε ένα κουτί ή έναν πάγκο και μετά να σηκωθείτε ξανά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της τεχνικής και της δύναμης του squat. Το ύψος του κουτιού καθορίζει το βάθος του squat.
6. Πίστον squats: Γνωστά και ως squats με ένα πόδι, αυτά περιλαμβάνουν την εκτέλεση squats με ένα πόδι τη φορά, κάτι που προκαλεί την ισορροπία και τη σταθερότητα ενώ στοχεύει κάθε πόδι ξεχωριστά.
7. Sumo Squats: Σε αυτή την παραλλαγή ευρείας στάσης, τα πόδια είναι τοποθετημένα πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Αυτό το squat τονίζει το εσωτερικό των μηρών και των γλουτών ενώ μειώνει την πίεση στα γόνατα.
8. Bulgarian Split Squats: Αυτή είναι μια μονόπλευρη άσκηση όπου το ένα πόδι τοποθετείται σε μια ανυψωμένη επιφάνεια πίσω σας, ενώ εκτελείτε μια κίνηση που μοιάζει με λάστιχο με το άλλο πόδι. Βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης και της ισορροπίας των ποδιών.
9. Jump Squats: Μια πιο δυναμική παραλλαγή, τα jump squats περιλαμβάνουν εκρηκτικά άλματα προς τα πάνω από τη θέση του squat, εμπλοκή των μυών των ποδιών και βελτίωση της δύναμης και του αθλητισμού.
10. Pause Squats: Σε αυτή την παραλλαγή, γίνεται μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος του squat πριν ανέβει. Αυτό μπορεί να αυξήσει την ένταση των μυών και να βελτιώσει τη δύναμη στους μύες του κάτω μέρους του σώματος.
Κάθε μία από αυτές τις παραλλαγές squat προσφέρει μοναδικά οφέλη και μπορεί να ενσωματωθεί σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης για να στοχεύει σε διαφορετικές πτυχές της δύναμης, της δύναμης και της αντοχής στο κάτω μέρος του σώματος.
Ώρα δημοσίευσης: Δεκ-08-2023