1. Wall Squat (Wall Sit): Κατάλληλο για αρχάριους ή όσους έχουν κακή μυϊκή αντοχή
Διακοπή κίνησης: Σταθείτε μισό βήμα μακριά από τον τοίχο, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω σε γωνία 15-30 μοιρών. Ακουμπήστε σταθερά το κεφάλι, την πλάτη και τους γλουτούς σας στον τοίχο, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά το σώμα σας σε μια θέση οκλαδόν, φέρνοντας τα γόνατά σας σχεδόν σε γωνία 90 μοιρών. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και μετατοπίστε την ισορροπία σας στις φτέρνες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα πριν σταδιακά σηκωθείτε.
Οφέλη: Αυτή η κίνηση προσφέρει υψηλή ασφάλεια και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, βοηθώντας τους αρχάριους να εξοικειωθούν με την εμπλοκή της ομάδας των γλουτιαίων μυών τους.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Κατάλληλο για αρχάριους
Διακοπή κίνησης: Ξεκινήστε σε φυσική όρθια θέση. Κάντε ένα βήμα προς τα έξω με το αριστερό ή το δεξί σας πόδι, περίπου 1,5-2 φορές το πλάτος των ώμων σας. Μετατοπίστε την ισορροπία σας σε αυτό το πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας και πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός και καμπουριάστε μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε σε ουδέτερη στάση.
Οφέλη: Αυτή η κίνηση ενισχύει τον έλεγχό σας στην ισορροπία του σώματος, την ευλυγισία και τη σταθερότητα ενώ ενισχύει διάφορες μυϊκές ομάδες.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Κατάλληλο για αρχάριους
Διαταραχή κίνησης: Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, παρόμοια με τη στάση ενός παλαιστή σούμο. Εκτελέστε το squat με μικρές παραλλαγές από το παραδοσιακό squat, κρατώντας την κατεβασμένη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε αργά.
Οφέλη: Αυτή η κίνηση στοχεύει τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μύες των μηρών, βοηθώντας στην εξάλειψη των σακουλών και στη διαμόρφωση ενός πιο ελκυστικού περιγράμματος των γλουτών.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Κατάλληλο για αρχάριους
Διακοπή κίνησης: Ακολουθήστε την ίδια κίνηση με ένα κανονικό squat, αλλά όταν σηκώνεστε, μετακινήστε την ισορροπία σας είτε στο αριστερό είτε στο δεξί σας πόδι και τεντώστε το αντίθετο πόδι προς τα έξω, σηκώνοντάς το ψηλά για ένα λάκτισμα. Εναλλακτική εξάσκηση στα πόδια.
Οφέλη: Εκτός από την προπόνηση δύναμης, αυτή η κίνηση ενισχύει και την καρδιαγγειακή λειτουργία, μετατρέποντάς την σε αερόβια άσκηση.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Κατάλληλο για μεσαίου επιπέδου/προχωρημένους ασκούμενους
Διακοπή κίνησης: Σταθείτε με την πλάτη σας στραμμένη προς ένα αντικείμενο στήριξης, όπως έναν πάγκο ή ένα ντουλάπι, που έχει περίπου το ίδιο ύψος με τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του ενός ποδιού στο στήριγμα με ένα ελαφρώς λυγισμένο γόνατο, διατηρώντας μια όρθια στάση με το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά σε ένα squat με το άλλο πόδι, κρατώντας το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών.
Οφέλη: Αυτή η κίνηση εκπαιδεύει εντατικά τους μονόπλευρους μύες των ποδιών και ενισχύει την ευλυγισία της άρθρωσης του ισχίου.
6. Pistol Squat (Squat με ένα πόδι): Κατάλληλο για μεσαίου επιπέδου/προχωρημένους ασκούμενους
Movement Breakdown: Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η κίνηση απαιτεί την εκτέλεση ενός πλήρους squat στο ένα πόδι. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και μετακινήστε ελαφρά την ισορροπία σας προς το όρθιο πόδι σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι ευθυγραμμισμένο προς τα εμπρός και βασιστείτε στο όρθιο πόδι σας για να κάτσετε και να σηκωθείτε ξανά, προσέχοντας να μην αφήσετε το γόνατό σας να προεξέχει πολύ μπροστά.
Οφέλη: Αυτή η κίνηση προκαλεί σημαντικά την ατομική ισορροπία και σταθερότητα, παρέχοντας έντονη διέγερση στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Κατάλληλο για Μέτριους/Προχωρημένους ασκούμενους
Διακοπή κίνησης: Χρησιμοποιήστε παραδοσιακές τεχνικές οκλαδόν όταν χαμηλώνετε, αλλά όταν σηκώνεστε, χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών σας για να πηδήξετε δυνατά. Κατά την προσγείωση, επιστρέψτε αμέσως σε θέση squat. Αυτή η κίνηση απαιτεί υψηλότερες απαιτήσεις σε ατομική καρδιαγγειακή λειτουργία και σταθερότητα κίνησης.
Οφέλη: Εκτός από την ενίσχυση των μυϊκών ομάδων, αυτή η κίνηση ενισχύει σημαντικά την καρδιαγγειακή λειτουργία και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους.
Ώρα δημοσίευσης: Νοε-21-2023