Τι να συμπληρώσετε πριν την άσκηση;
Διαφορετικές μορφές άσκησης έχουν ως αποτέλεσμα διαφορετική χρήση ενέργειας από το σώμα, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε πριν από μια προπόνηση.
Στην περίπτωση της αερόβιας άσκησης, η ενέργεια αναπληρώνεται μέσω του αερόβιου συστήματος, το οποίο διασπά τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Για να επιτευχθεί καλύτερο αποτέλεσμα καύσης λίπους, δεν συνιστάται η συμπλήρωση με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες πριν από την αερόβια άσκηση. Αντίθετα, η ελαφρά συμπλήρωση με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ευεργετική.
Καθώς ο χρόνος πλησιάζει την προπόνησή σας, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε εύπεπτους υδατάνθρακες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν γρήγορα από το σώμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αθλητικά ποτά, φρούτα ή λευκό τοστ. Εάν η προπόνησή σας απέχει περισσότερο από μισή ώρα, μπορείτε να επιλέξετε υδατάνθρακες πιο αργής πέψης μαζί με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τοστ ολικής αλέσεως με τυρί, πλιγούρι βρώμης με γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη ή καλαμπόκι με αυγά. Τέτοιες επιλογές εξασφαλίζουν μια ισορροπημένη παροχή ενέργειας για το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τι να καταναλώνετε μετά την άσκηση;
Τα συμπληρώματα μετά την άσκηση στοχεύουν κυρίως στην πρόληψη της απώλειας μυών, καθώς το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μυϊκή πρωτεΐνη ως ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή η κατάσταση είναι πιο πιθανό να συμβεί κατά τη διάρκεια εκτεταμένων αερόβιων ασκήσεων, όπως μαραθώνιοι που ξεπερνούν τις τρεις ώρες ή κατά τη διάρκεια αναερόβιων δραστηριοτήτων υψηλής έντασης. Κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας λίπους, δεν συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στη συμπλήρωση με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των φάσεων της μυϊκής ανάπτυξης, μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 ή 2:1 μπορεί να υιοθετηθεί για συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, μια μικρή γλυκοπατάτα σε συνδυασμό με ένα αυγό ή μια τριγωνική μπάλα ρυζιού συνοδευόμενη από ένα μικρό φλιτζάνι γάλα σόγιας.
Ανεξάρτητα από την προσέγγιση των συμπληρωμάτων, ο ιδανικός χρόνος για να καταναλώσετε πρόσθετη τροφή είναι μέσα σε μισή έως δύο ώρες πριν ή μετά την άσκηση, με πρόσληψη θερμίδων περίπου 300 θερμίδων για την αποφυγή υπερβολικών θερμίδων. Η ένταση της άσκησης θα πρέπει επίσης να αυξάνεται σταδιακά καθώς το σώμα προσαρμόζεται για να επιτύχει στόχους απώλειας λίπους.
Ώρα δημοσίευσης: Δεκ-19-2023